Müslümanların kutsal ayı Ramazan’da pek çok kişi oruç tutuyor. Bazıları için kolay ve sağlıklı bir ay geçirmek mümkün olduğu gibi, kimilerinin ciddi sağlık problemleri yaşamasına neden oluyor. Oruç günlerini sağlıklı geçirmenin yolları var. Ayrıca uzmanlara göre, hiç oruç tutmaması gerekenler de... Mesela hamile kadınlar, tansiyon, şeker, kalp ve kanser hastalarının oruç tutması sakıncalı.   Peki ya oruç tutanlar, onlar ne yapmalı? Yeditepe Üniversitesi Hastanesi’nden Diyet ve Beslenme Uzmanı Zehra Akören’e göre, Ramazan bir ‘detoks’ ayı. Yani vücudumuzu hırpalanmışlıklarından kurtarabiliriz. Onu sağlıkla buluşturabiliriz.   Oruçta vücut nasıl çalışır?   Bütün gün aç bırakılan bedende, metabolizma yavaşlıyor. Özellikle hipotiroid hastaları için bu çok önemli. Çünkü yavaşlayan metabolizmaya, iftar saatinde birden bire yüklenmek, sindirim sistemini ve damar sağlığını olumsuz etkiliyor. Diyet ve Beslenme Uzmanı Zehra Akören, hipotiroid hastalarının, mönülerine üç tatlı kaşığı kadar hindistancevizi yağı ilave etmelerini öneriyor. Böylece hipotiroidi olanlar, kendilerini daha iyi hissedebilirler.   Ezan sesini duydunuz. İftar vakti geldi. Su, hurma, iki-üç zeytin ve çorbayla orucunuzu bozdunuz. İşte şu andan itibaren, yemek yemeye bir saat kadar ara vermelisiniz. Akören, özellikle sindirim yavaşladığı için, beyaz pilav, makarna, börek, komposto gibi kan şekerini hızla yükselten gıdaların tüketilmemesini öneriyor.   Buna dikkat etmediniz. Gözünüz döndü, sofrada ne var, ne yok silip süpürdünüz. Sonuç: Muhtemel bir kalp krizi...   Akören, uzun süren bir açlık döneminden sonra, iftar sofrasında hızlı yemek yemenin kalp sağlığı açısından ciddi bir risk olduğunu belirtiyor: “Kırmızı etten ziyade tavuk, hindi, balık gibi ana protein kaynaklarının yanı sıra, etli sebze yemekleri veya kuru baklagiller tercih edilebilir. Yemeğin sonunda yenen, özellikle hamur tatlıları alışkanlığı bırakılmalı.”   Sadece tatlı değil, tatlıdan sonra bir de meyve yeme alışkanlığımız var. Bunun için önerilen zamanlama, meyveyi yemekten iki-üç saat sonra tüketmek. Meyvenin sağlıklı olduğu bilgisinden hareketle, fazla tüketilmesi de zararlı. Çünkü fazlası kilo aldırıyor. Ve sonuçta, içinde doğal da olsa şeker bulunuyor.   Sahuru atlamayın!   Sağlıklı oruç tutmak, Ramazan ayını ‘kazasız belasız’ atlatmak için sahura kalkmak şart. Anadolu Sağlık Merkezi’nden Diyet ve Beslenme Uzmanı Cemal Aytaç Ak, sahura kalkmanın önemini şöyle açıklıyor: “Günümüzde pek çok insan sahura kalkmak yerine, gece yatmadan önce yemek yiyor. Bu alışkanlıktan uzak durulmalı. Azalan öğün sayısını, az ve sık yiyerek, sahur ve iftar dâhil bir-iki ara öğünle en az dörde çıkarmak gerekiyor. Sahura kalkmadan oruç tutulursa, aç kalma süresi artacağından, metabolik hız düşer. Halsizlik, baş ağrısı, yorgunluk ve dikkatte azalmalar görülür.”                                                                                                      Bunlara dikkat!   Diyet ve Beslenme Uzmanı Cemal Aytaç Ak’ın önerileri:   ■ Sahurda zeytin, peynir, esmer ekmek, çiğ sebzeler, süt veya yoğurt, meyve veya taze sıkılmış meyve suları, reçel ve komposto türü gıdalar ya da kurubaklagil çorbaları, etli veya etsiz sebze yemeği, yoğurt, esmer ekmek ve meyveden oluşan posa içeriği yüksek besinler tüketilebilir.   ■ Yetişkin bir insanın günde en az 1,5-2 litre su içmesi gerekli. İftarda, su tüketimini biraz daha kısıtlayarak, iftar ile sahur arası 2 litre (10 su  bardağı) su için.   ■ İftar sofrasında lifli ve kana geçiş hızı düşük olan esmer tahıl ürünleri, sebzeler, kurubaklagiller, salata gibi gıdaları tercih ederseniz, yemek sonrası yaşanabilecek rahatsızlıkları engellersiniz.   ■ İftar yemeği yavaş yavaş ve küçük porsiyonlar halinde yenmeli. Azar azar, sık aralıklarla besin tüketilmeli; çok yağlı, çok tuzlu ve aşırı tatlı besinlerden kaçınılmalı.   ■ Çorba, kahvaltılık ve salata ile oruç açıldıktan bir-iki saat sonra ana öğünü tüketin. Boş midenize birden bire yüklenmemiş olursunuz.   ■ İftardan birkaç saat sonra tüketilen ana öğünde, etli veya etsiz, az yağlı sebze yemeği ile az miktarda pilav, makarna veya börek yenebilir. Bunun yanında yoğurt, ayran veya süt tüketimi ihmal edilmemeli.   ■ Yemeğin ardından şerbetli hamur tatlıları, kızarmış tatlılar yerine sütlaç, güllaç gibi sütlü tatlılar veya meyve tüketilmeli.                                                                                                      Prof. Dr. Ayşen Yücel - Algoloji Uzmanı   ‘Gerilim ağrılarından kurtulun’   Oruç tutmak çok çeşitli ağrılara neden olabilir. Baş ağrısı bunlardan biri. Gerilim ağrılarında nefes ve gevşeme egzersizlerinin yanı sıra dikkati dağıtma egzersizleri uygulanabilir. Dikkati dağıtma egzersizleri; başka bir şeyle uğraşma, müzik dinleme veya kişinin kendisini rahatlattığını önceden bildiği herhangi bir şeyle uğraşması olabilir. Ayrıca imkân varsa, loş ve sessiz bir ortamda uzanma, temiz havaya çıkma gibi birtakım tedbirler de ağrının azalmasını sağlayabilir. Özellikle kas kökenli gerilim ağrılarında, gevşeme egzersizleri de çok yararlı.                                                    _____________________ Bade GÜRLEYEN   (1032 – 13 Eylül 2007)